Plötzlich spricht jeder über Proteine – jeder ist auf der Suche nach veganen Proteinquellen und versucht seinen Proteinbedarf zu decken. Aber warum eigentlich? In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Proteinbedarf berechnest, wie viel Eiweiß pro Tag du brauchst, und wofür du diese Proteine überhaupt benötigst.
Was sind Proteine?
Proteine (auch Eiweiße) sind einer der drei Makronährstoffe, die in unserer Ernährung vorkommen. Neben Wasser sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine der größte Baustein unserer Ernährung.
Und das ist auch gut so, denn Proteine erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper – ohne Protein, kein Leben. Darüber hinaus sind Eiweißpulver und proteinreiche Lebensmittel gerade besonders populär, weil man angeblich dadurch mehr Muskeln bekommt. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, bist du hier genau richtig – hier erfährst du, wie viel Protein du am Tag für deinen Muskelaufbau brauchst.
Mehr über die Funktion der Proteine und die biologische Wertigkeit erfährst du hier.
Auf den Punkt
Um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu bewältigen, braucht dein Körper 1 g Protein pro kg Körpergewicht (bei 75 kg = 75 g pro Tag).
Wenn es dein Ziel ist, Muskulatur aufzubauen, braucht dein Körper (neben intensivem Training) 1,4 – 2 g pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung kannst du gut mit natürlichen veganen Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen oder Tempeh erreichen, ein gutes Proteinpulver kann dich dabei zusätzlich unterstützen.
Wie viel Protein brauchen wir am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag für Frauen und Männer zwischen 18 und 65. (Als Kind, Jugendlicher, Senior oder auch bei Schwangeren und Stillenden ist der Proteinbedarf erhöht.)
Diese 0,8 g pro kg Körpergewicht bedeuten bei einer 75 kg schweren Person 60 g Eiweiß am Tag. Bei VeganerInnen ist der Proteinbedarf etwas höher – schätzungsweise bei 1 g pro kg Körpergewicht. Das sind bei 75 kg – logisch: 75 g Eiweiß am Tag. So weit, so gut. Diese 60 g oder 75 g reichen für die lebenswichtigen Funktionen aus, für die die Proteine in deinem Körper zuständig sind. Aber was ist nun mit dem Muskelaufbau? Der würde bei der Zufuhr von 60 g oder 75 g vermutlich hinten rüber fallen.
Erhöhter Proteinbedarf durch Muskelaufbau
Deshalb hast du einen höheren Proteinbedarf, wenn du Muskulatur aufbauen möchtest. Die Trainingsintensität spielt natürlich die zentrale Rolle, wenn du Muskelwachstum fördern möchtest. Darüber hinaus brauchen Muskeln aber auch das richtige Futter. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und Proteinen. Um weitere Muskulatur aufzubauen, braucht dein Körper also mehr von diesem Baustoff Protein. Und wie viel ist das genau?
Eiweißbedarf berechnen
Die Höhe des Proteinbedarfs kann schwanken, liegt in der Regel aber zwischen 1,4 g und 2 g pro kg Körpergewicht bei Sportlern. Bei 75 kg wären das also bis zu 150 g Eiweiß am Tag.
In seltenen Fällen kann der Proteinbedarf auch bis aus 3 g pro Kilogramm gehen – das ist zum Beispiel empfehlenswert, wenn du abnehmen möchtest. Denn wenn du abnehmen möchtest, isst du weniger Energie als du benötigst. Deshalb muss der Körper Energie selbst produzieren. Wir würden uns wünschen, dass unser Körper direkt unser Fett nimmt, aber das ist ein anstrengender Prozess. Lieber baut unser Körper Muskulatur ab – und das wollen wir natürlich verhindern. Die wichtigste Komponente dafür ist Sport, denn so signalisierst du deinem Körper, dass du die Muskeln noch brauchst. Studien zufolge unterstützt es aber zudem, die Proteinzufuhr auf bis zu 3 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen. So erhält dein Körper beim Abnehmen mehr Muskelmasse und du nimmst eher Fett ab. Du solltest deine Proteinzufuhr allerdings nicht über längere Zeiträume erhöhen. Wenn du nicht abnehmen, sondern Muskulatur aufbauen möchtest, reicht ein leicht bis mäßig erhöhter Proteinbedarf.
Tipp für die erhöhte Proteinzufuhr
- Starte langsam und beginne mit 1,2 – 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Die Verdauung von Proteinen ist für deinen Körper anstrengend. Wenn du direkt von 0,8 g auf 2 g springst, könntest du zunächst Verdauungsprobleme haben. Deshalb besser klein anfangen und dich von Woche zu Woche steigern.
- Es kann sein, dass du auch mit einer Gewöhnungsphase keine 2 g pro kg Körpergewicht verträgst. Aber mach dir keine Sorgen! Auch ab 1,4 g nimmst du genügend Protein für deinen Muskelaufbau auf.
Wo finde ich vegane Proteinquellen?
Wenn man den Vorurteilen glauben darf, gibt es kaum vegane Proteinquellen. Aber zum Glück stimmt das nicht! In fast jedem pflanzlichen Lebensmittel gibt es Proteine.
Besonders eiweißreich sind dabei Hülsenfrüchte wie Linsen (ungekocht, ca. 27 g Protein), Bohnen (ungekocht, ca. 24 g Protein), Kichererbsen (ungekocht, ca. 24 g Protein). Auch vorne mit dabei sind Nüsse und Samen wie Kürbiskerne (ca. 33 g Protein), Mandeln (ca. 24 g Protein) oder Cashewkerne (ca. 24 g Protein) und auch Vollkornprodukte haben einige Proteine: Haferflocken (ca. 14 g Protein), Dinkelvollkornmehl (ca. 13 g Protein), Quinoa (ca. 14 g Protein).
Leicht verarbeitete Produkte wie Tofu & Tempeh (beides bis zu 22 g Protein) sind auch richtig gute Proteinquellen und landen bei mir ständig auf dem Teller.
Wie du vegane Proteinquellen am besten kombinierst, findest du hier.
Wann sollte ich Proteine aufnehmen?
Am besten verteilst du die Proteinzufuhr über den Tag – mit einem proteinreichen Frühstück, Mittagessen, Abendessen und proteinreichen Snacks. So kann dein Darm die Proteine besser verarbeiten, als würdest du nur eine sehr proteinreiche Mahlzeit am Tag essen. Aber auch das ist möglich! (Das ist bestimmt interessant für diejenigen, die sehr strenges Intervallfasten machen).
Bis vor ein paar Jahren war die Meinung populär, dass der Körper pro Mahlzeit nur 30-40 g Protein aufnehmen kann. Neuere Studien widerlegen das aber. Wahrscheinlich kannst du sehr viel mehr Proteine pro Mahlzeit aufnehmen.
Die Verteilung über den Tag hat allerdings dennoch 2 Vorteile:
1. Die Verdauung von Proteinen ist für deinen Darm anstrengend und die Verteilung über den Tag ist deshalb entlastend.
2. Durch die Verteilung bekommen deine Muskeln den ganzen Tag über Futter, was die Muskelproteinsynthese (=Muskelaufbau) aktiviert.
5 Tipps zur Deckung des Proteinbedarfs
- In jeder Mahlzeit. Teste verschiedene Proteinquellen bis du einige gefunden hast, die dir richtig gut schmecken. Plane dann für jede Mahlzeit eine Proteinquelle mit ein – sodass du pro Mahlzeit auf mindestens 30 g Eiweiß kommst. Inspiration dafür findest du auch in meinen Top 10 Proteinquellen.
- Feste Routinen sind super hilfreich! Zum Beispiel könntest du nach jedem Training ein Shake trinken oder jeden Sonntag für die kommende Woche proteinreiche Snacks vorbereiten.
- Kombiniere pflanzliche Proteinquellen. Pflanzliche Eiweiße können am besten vom Körper aufgenommen werden, wenn du unterschiedliche Quellen (wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte und Nüsse/Samen) miteinander kombinierst. Wenn du den ganzen Tag nur Linsen essen würdest, könnte dein Körper die Proteine viel schlechter aufnehmen, als wenn du sie mit Vollkornpasta, Brot oder Nüssen kombinierst. Hier findest du mehr über die Kombination von Lebensmitteln.
- Meal Prep. Wenn du wenig Zeit zum Kochen hast und immer wieder abends mit Spaghetti und Tomatensauce ohne Proteinquelle auf deinem Sofa sitzt, probiere mal aus deine Mahlzeiten vorzukochen. Nimm dir einen oder zwei Tage in der Woche Zeit und koche einige Gerichte vor, die du dann im Kühlschrank lagerst oder einfrierst. Dann hast du immer proteinreiche Gerichte da. Funktioniert auch hervorragend für das Frühstück!
- Proteinreiche Snacks. Anstatt immer wieder zu dem Schokoriegel zu greifen, kannst du auch mit Snacks deinen Proteinbedarf decken. Zum Beispiel durch Linsenwaffel mit Erdnussbutter oder Sojajoghurt mit Nüssen und Beeren.
Proteinpulver - ein Muss?
Proteinpulver ist kein Muss! Auch ohne kannst du mit veganen Proteinen deinen Eiweißbedarf decken. Ich habe selbst jahrelang kein Proteinpulver genutzt, weil es mir immer viel zu süß und zu künstlich schmeckte. Erst vor zwei Jahren habe ich eins gefunden, dass einfach natürlich schmeckt und tolle, hochwertige Zutaten hat. Ich nutze dieses.*
Obwohl Proteinpulver nicht zwingend notwendig ist, kann es sehr nützlich sein – vor allem, wenn du einen sehr hohen Proteinbedarf und gleichzeitig einen geringen Energiebedarf hast.
Anstatt Proteinpulver nutze ich auch gerne Mandelmehl oder Erdnussmehl. Beides hat ca. 50 g auf 100 g und kann deshalb auch einige Proteine zu einem Gericht beisteuern.
So einfach kommst du auch ohne Proteinpulver auf 30 g Eiweiß in einer Mahlzeit:
- 90 g Räuchertofu + 90 g Vollkorn-Pasta
- 300 g Sojajoghurt + 70 g Haferflocken + 30 g Mandeln
- 100 g Tempeh + 80 g Reis + 60 g Edamame
Gibt es ein “Zu viel”?
Die Studienlage ist hierzu noch nicht ganz eindeutig. Neben kurzfristigen Beschwerden wie Verdauungsproblemen könnte eine langfristige sehr hohe Proteinzufuhr (wie z.B. 3 g pro kg Körpergewicht) bei Menschen mit Vorerkrankungen zu Nierenschäden oder zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Eine dauerhafte Zufuhr von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht ist jedoch unbedenklich und auch eine kurzfristige höhere Aufnahme, vor allem wenn du gesund bist.
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2 Antworten
Voll super! Danke für die ganzen Infos!
Hey, danke dir! Freut mich total, dass dir die Infos gefallen. Wenn du noch Fragen hast, immer her damit. 🙂