Kollagenpräparate sind gerade der absolute Hype und werden als Wundermittel für Haut, Haare und Nägel beworben. Zusätzlich sollen sie einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau haben und werden deshalb besonders viel in der Fitnessszene beworben. Angeblich sollen durch die Supplemente nicht nur Falten gestrafft und die Knochengesundheit gefördert, sondern auch die Muskelregeneration und Trainingsperformance verbessert werden. Aber was ist da wirklich dran? Was ist Kollagen und wofür ist Kollagen wirklich gut? In diesem Artikel prüfen wir die Wirkung von Kollagen, ob wir Kollagen supplementieren müssen und welchen Einfluss Kollagen auf den Muskelaufbau hat.
Auf den Punkt
Kollagen beschleunigt den Muskelaufbau nicht direkt, hat aber indirekt einen positiven Einfluss durch bessere Muskelregeneration sowie gesunde Gelenke und Knochen. Kollagen kann in einer veganen Ernährung durch natürliche pflanzliche Lebensmittel, die die Baustoffe für die körpereigene Kollagenproduktion liefern, indirekt aufgenommen werden oder alternativ über ein Nahrungsergänzungsmittel.
Welche Wirkung hat Kollagen?
Kollagen ist ein häufig vorkommendes Protein im Körper und sorgt beispielsweise in Knochen, Haut, Muskeln und Blutgefäßen für Stabilität und Flexibilität. Es hat eine besondere, faserartige Struktur und hält so die Zellen im Körper zusammen.
Deshalb ist Kollagen für unseren Körper essenziell und wird (das ist die gute Nachricht) auch von unserem Körper selbst hergestellt.
Jetzt kannst du dich berechtigterweise fragen: Warum gibt es so viele Kollagenprodukte, wenn der Körper es doch selbst herstellen kann? Das liegt daran, dass die Kollagenproduktion im Alter abnimmt – tatsächlich sinkt sie schon ab dem 25. Lebensjahr. Das merken wir durch Fältchen, schlechtere Regeneration und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.
Tierisches vs. pflanzliches Kollagen
Man findet Kollagen ausschließlich in tierischen Bestandteilen wie Haut und Knochen – in Pflanzen kommt Kollagen nämlich nicht natürlich vor.
Deshalb enthalten tierische Kollagen-Supplemente direkt Kollagen-Peptide, die gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Dem gegenüber ist ein veganes Kollagen-Supplement keine “echte” Kollagenquelle, sondern es enthält die Baustoffe, die der Körper für den eigenen Kollagen-Aufbau nutzen kann.
Aber es gibt einen Haken: Nur weil man Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt (egal ob tierisch oder pflanzlich), heißt das nicht, dass der Körper es für Muskelregeneration, Haut, Haare oder Nägel nutzt.
Der Körper baut das Kollagen bei der Verdauung in seine Einzelbestandteile, verschiedene Aminosäuren, auseinander und wird die Baustoffe dann dort einsetzen, wo er gerade am meisten Bedarf sieht.
Deshalb ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung die Grundlage für eine effektive Kollagen-Nutzung. Wenn der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist, kann er das Kollagen auch für die “weniger wichtigen” Prozesse wie die Muskelregeneration oder für eine schöne Haut nutzen.
Kann Kollagen das Muskelwachstum unterstützen?
Kollagen ist zwar ein Protein, trotzdem hat es keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau. Entscheidend für das Wachstum von Muskulatur sind die Aminosäuren in einem Protein. Die Aminosäuren im Kollagen sind nicht essenziell für den Muskelaufbau und deshalb nicht daran beteiligt.
Dennoch kann Kollagen indirekt einen Einfluss auf dein Muskelwachstum haben:
- In Studien wurde gezeigt, dass Kollagen in Kombination mit Krafttraining die Muskelregeneration verbessern kann.
- Kollagen ist für die Gesundheit von Knochen und Gelenken zuständig und kann deshalb das Verletzungsrisiko senken.
Kollagen unterstützt also indirekt das Muskelwachstum durch eine verbesserte Regeneration und Trainingsfähigkeit.
Diese Lebensmittel boosten deine Kollagenproduktion
Können wir nicht einfach die Baustoffe, die unser Körper für die Kollagensynthese benötigt, über Lebensmittel zu uns nehmen? Ja, das geht!
Um Kollagen zu bilden braucht der Körper die Aminosäuren Glycin, Lysin und Prolin. Zudem unterstützt Vitamin C den Kollagenaufbau.
Am besten geeignet sind dafür folgende pflanzliche Quellen:
Glycin: Sojabohnen, Linsen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Amaranth
Prolin: Sojabohnen, Linsen, Weizen, Erdnüsse, Hefeflocken, Mohn, Mais
Lysin: Kidneybohnen, Sojabohnen, Linsen, Mandeln, Haferflocken, Tofu
Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchte, Petersilie
Der Haken bei Supplementen: Auch wenn es bei allen Kollagen-Herstellern viele Versprechen hagelt – “Mit diesem Produkt bekommst du eine faltenfreie Haut” oder “So boostest du deine Muskelregeneration” – haben sie alle eins gemeinsam: Es gibt noch nicht genug Studien, die das beweisen. Wir wissen, dass Kollagen essenziell für unseren Körper ist. Aber es wurden noch nicht genug Studien durchgeführt, um abschließend sagen zu können, welchen Einfluss Supplemente haben. Erste Studien zeigen positive Ergebnisse, aber es muss erst noch weitergeforscht werden, damit auch Langzeit-Wirkungen analysiert werden können. Trotzdem gilt die Einnahme von Kollagen Supplementen als sicher.
Wenn du nicht genügend Kollagen oder pflanzliche Kollagen-Vorstufen über deine Ernährung aufnimmst, kannst du zu einem Kollagen-Supplement greifen. Achte dabei aber unbedingt auf gute Qualität und gute Inhaltsstoffe. Viele Kollagen-Produkte enthalten nicht alle notwendigen Bestandteile (also Glycin, Lysin, Prolin und Vitamin C), viele tierische Kollagen-Produkte sind hingegen aus Schlachtabfällen gewonnen. Eine gute Qualität ist deshalb entscheidend. Diese findest du zum Beispiel bei diesen beiden Supplementen Kollagen Typ 1 (für Haare, Haut & Nägel) und Kollagen Typ 2 (Gelenke & Knochen).* Über meinen Link sparst du 10%.
Tipp: Wenn du dich für ein Kollagen-Supplement entscheidest, nimm es eine Stunde vor dem Training ein. So könnte der Effekt auf die Kollagenproduktion und Muskelregeneration am größten sein.
FAQ
FAQ
Was bringt es, Kollagen über Nahrung/Supplemente aufzunehmen?
Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil im Körper und sorgt für Stabilität und Elastizität. Durch die Aufnahme von Kollagen wird die Gesundheit von Knochen, Sehnen, Haut und Gelenken gefördert.
Ist Kollagen besser als Kreatin?
Kollagen und Kreatin haben unterschiedliche Funktionen. Kollagen sorgt für Elastizität und Stabilität in Knochen, Gelenken und Sehnen. Kreatin dagegen fördert vor allem die Muskelkraft, Kraftanpassungen und Regeneration.
Ist Kollagen besser als Proteinpulver?
Die Aminosäuren aus dem Kollagen sind zwar relevant für Knochen, Gelenke, Sehnen und Haut, jedoch enthält Kollagen kein vollständiges Aminosäureprofil. Das heißt, Kollagen enthält nicht alle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau relevant sind und ist somit kein Ersatz für ein Proteinpulver. Hier findest du mehr zum Thema Proteine und biologische Wertigkeit und hier findest du mein liebstes Proteinpulver. * (du bekommst 10% Rabatt über meinen Link)
Kann ich auch veganes Kollagen einnehmen?
Kollagen ist immer tierischen Ursprungs. Du kannst aber pflanzliche Lebensmittel oder Supplemente zu dir nehmen, die die Vorstufen für die Kollagenproduktion enthalten und so die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln.
Wie kann ich die körpereigene Kollagenproduktion fördern?
Die Grundlage der Kollagenproduktion ist eine nährstoffreiche Ernährung (genügend Rezepte dafür findest du auf diesem Blog oder auf Instagram 🙂). Um Kollagen zu produzieren, benötigt der Körper bestimmte Aminosäuren, die du über deine Nahrung aufnehmen solltest. Deshalb liegt am besten regelmäßig Folgendes auf deinem Teller: Sojabohnen, Erdnüsse, Linsen, Weizen, Kürbiskerne, Hefeflocken, Kidneybohnen, Haferflocken, Tofu, Amaranth, Mohn, Mandeln und Mais. Zusätzlich benötigt dein Körper Vitamin C, zum Beispiel aus Brokkoli, Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchten.
Sind Kollagen-Supplemente gut verträglich?
Grundsätzlich sind Kollagen-Supplemente sehr gut verträglich. Es kann aber je nach Quelle zu allergischen Reaktionen kommen. Zudem ist bei einigen Supplementen die Dosierung sehr hoch angegeben, was zu Verdauungsproblemen führen kann.
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