Du kommst gerade von der Arbeit und willst eigentlich gleich zum Training gehen – aber keine Chance. Du fühlst dich richtig schlapp und deine Muskeln fühlen sich noch total kraftlos vom letzten Training, obwohl das schon ein paar Tage her ist. Das kennst du? Dann ist es Zeit, sich deine Muskelregeneration anzuschauen. In diesem Artikel findest du meine 5 wichtigsten Tipps zur bestmöglichen Regeneration nach dem Sport. Du erfährst, wie du deine Regenerationszeit verkürzen kannst, welche Supplements für Muskelregeneration wichtig sein können und wie du durch eine optimale Regeneration sogar dein Muskelwachstum beschleunigen kannst.
Auf den Punkt
Wir brauchen eine gute Muskelregeneration nach dem Training, damit wir stärker und erholt in das nächste Training gehen können. Dafür ist zum einen Ruhe und Erhohlung in Form von Schlaf und aktiver Regeneration wichtig. Auf der anderen Seite ist das richtige Futter notwendig: dein Körper braucht viel Wasser, Proteine, Kohlenhydrate und auch Kreatin kann bei der Regeneration unterstützen.
Wofür brauchen wir Muskelregeneration?
Wenn wir trainieren, werden unsere Muskeln stark beansprucht und es entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Das hört sich zwar nicht gut an, ist aber die Grundlage für unseren Muskelaufbau. Diese Risse signalisieren dem Körper: “Hey, ich brauche viel mehr Kraft für diese Aufgabe.” Schon kurz nach dem Training beginnt dein Körper mit der Reparatur dieser Risse und bringt die Muskulatur dabei nicht nur in den Ursprungszustand zurück, sondern baut sie sogar stärker auf, als sie vorher war.
Wenn du nun regelmäßig trainierst und deinem Körper immer wieder dieses Signal gibst, wird deine Muskulatur merklich größer und du entwickelst mehr Kraft.
Dieser Prozess, bei dem sich die Muskulatur vom Training erholt und diese kleinen Schäden an den Muskeln repariert werden, nennt man Muskelregenration. Dieser Vorgang ist unerlässlich, damit wir wieder leistungsfähig und sogar noch stärker in das nächste Training gehen können.
Hier findest du meine 5 Tipps, wie du deine Regeneration verbessern kannst.
1. Tipp: Die perfekte Post-Workout-Mahlzeit
- Proteine sind die wichtigsten Bausteine für deine Muskeln. Für eine optimale Regeneration und die Unterstützung des Muskelwachstums solltest du nach dem Training genügend Proteine zu dir nehmen. Ca. 30 g Protein in den ersten Stunden nach dem Training sind optimal. Ob du eine große proteinreiche Mahlzeit isst oder einen einfachen Protein-Shake trinkst, ist dabei egal. Für mehr Inspiration findest du hier meine Top 10 veganen Proteinquellen und hier mein liebstes Proteinpulver – vegan, ohne künstliche Zusatzstoffe, aus gesunden und natürlichen Zutaten.*
- Kohlenhydrate liefern schnell Energie und können so die leeren Energiereserven nach dem Training wieder auffüllen. Mit dieser Energie kann dein Körper auch die Reparaturprozesse in den Muskeln starten und die Regeneration ankurbeln.
- Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls eine positive Wirkung auf die Trainingsanpassungen und Regeneration haben. Sie wirken entzündungshemmend und können so die Mikro-Risse im Muskel schneller abklingen lassen. Gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Da ein Mangel an Omega 3 nicht selten ist, empfehle ich den Omega-3-Index beim Hautarzt bestimmen zu lassen und je nach Wert ggfls. zu supplementieren.
- Insgesamt ist eine nährstoffreiche Ernährung ausschlaggebend für eine gute Muskelregeneration, da viele Nährstoffe in diesem Prozess der Regeneration beteiligt sind.
2. Tipp: Wasser
Deine Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, von dem einiges beim Training verloren geht. Für eine optimale Regeneration füllst du diese Speicher in den ersten Stunden nach dem Training wieder auf. Bei einem Training bis zu 90 Minuten ist es meist ausreichend, nach dem Durstgefühl zu trinken. Bei langen und intensiven Einheiten sollten die Wasserspeicher schon vor dem Training gefüllt werden und regelmäßig während des Trainings Wasser getrunken werden.
Kleine Orientierungshilfe: Ein Mensch braucht ca. 35 ml Wasser pro Tag ohne Training. Das wären bei einem Gewicht von 75 kg ca. 2.600 ml Wasser. Diese Menge solltest du trinken, zusätzlich solltest du den Flüssigkeitsverlust beim Training ausgleichen.
3. Tipp: Rest-Days und aktive Regeneration
Die Reparatur deiner Muskeln braucht Zeit. Wenn du jeden Tag denselben Muskel trainierst, hat dein Körper keine Zeit für die Erholung und deine Muskulatur kann nicht wachsen. Ein Muskel braucht normalerweise bis zu 48 Stunden Erholungszeit nach dem Training. In der Zeit kannst du ihn mit aktiver Regeneration unterstützen. Das sind leichte Bewegungen wie Spaziergänge oder Yoga, die die Durchblutung fördern. So gelangen die Nährstoffe schneller in die Muskeln und Stoffe, die nicht mehr gebraucht werden, werden schneller abtransportiert.
Wenn du trotzdem Sport machen möchtest, dann trainiere an dem Rest-Day einen anderen Bereich deines Körpers. Zum Beispiel könntest du zwischen Ober- und Unterköpertraining oder Push- und Pull-Training wechseln.
4. Tipp: Kreatin
Kreatin ist ein Stoff, der entweder vom Körper selbst hergestellt oder über tierische Lebensmittel zugeführt wird. Das heißt, wir haben Kreatin sowieso im Körper.
Zusätzlich können wir über Supplements Kreatin aufnehmen und damit unser Training in mehreren Punkten verbessern. Nicht nur fördert Kreatin die Regeneration, es führt auch dazu, dass schneller Energie bereitgestellt wird und so die Leistung beim Training länger aufrechterhalten werden kann. Außerdem zeigen Studien, dass die Einnahme von Kreatin bei zielgerichtetem Training zu erhöhten Kraftanpassungen und mehr Muskelmasse führt.
Wenn du Kreatin einnimmst, wird mehr Wasser in deinen Muskeln gespeichert. Das führt zum einen dazu, dass sich dein Gewicht um 1-3 kg erhöhen kann, zum anderen werden deine Muskeln sichtbarer und du siehst definierter aus. Tatsächlich gibt es Menschen, die Kreatin über Supplements nicht aufnehmen können. Die Gewichtszunahme kann ein Anhaltspunkt dafür sein, ob Kreatin bei dir funktioniert oder nicht.
Keine Gewichtszunahme = das Kreatin kann von deinem Körper nicht aufgenommen werden. In meinen Augen ist es aber definitiv einen Versuch wert.
Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplements und kann so in einer guten Qualität sehr förderlich für dein Training und deine Regeneration sein. Ich nehme dieses Kreatin-Supplement (du bekommst 10% über meinen Code).*
5. Tipp: Guter Schlaf
Wichtiger als jedes Supplement ist genug Schlaf. Für die Reparatur deiner Muskeln braucht dein Körper vor allem Ruhe und die bekommt er vor allem, wenn du mit nichts anderem außer schlafen beschäftigt bist. Dabei werden viele Reparaturprozesse angestoßen und auch dein Muskelwachstum gefördert.
Interessant: Wahrscheinlich brauchen Sportler*innen mehr Schlaf als Nicht-Sportler*innen. In aktuellen Studien scheinen 9-10 Stunden Schlaf anstatt den normalerweise empfohlenen 7-9 Stunden förderlich zu sein.
Kleiner Geheimtipp: Aktuelle Studien zeigen, dass auch Ingwer einen großen Einfluss auf die Muskelregeneration haben kann. 2-4 g Ingwerpulver vor dem Training eingenommen (z. B. in Form von Tee oder im Shake) kann die Regeneration beschleunigen.
Die häufigsten Fehler für die Muskelregeneration
- Wenn du dauerhaft in einem Energiedefizit bist, also du zu wenig isst (zum Beispiel aufgrund einer Diät), beeinflusst das deine Regeneration stark, weil deinem Körper weniger Mittel für die Reparaturprozesse zur Verfügung stehen. Die Regeneration braucht länger und der Muskelaufbau ist langsamer und geringer.
Für einen optimalen Muskelaufbau isst du in einem kleinen Energieüberschuss (z. B. 100 kcal täglich). - Zu viel Cardio: Anstrengende Cardio-Einheiten strengen deinen Körper und deine Muskeln an. Das verschlechtert die Regenerationszeit und auch die Muskelanpassung nach dem Training. Besser: lockere Spaziergänge oder Yoga.
- Obwohl das Bier nach dem Training ziemlich berühmt ist, stört Alkohol die Reparaturprozesse und auch die Produktion von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Außerdem dehydriert Alkohol – also nimmt dem Körper Wasser, das eigentlich für die Regeneration gebraucht wird.
- Antioxidantien: In den letzten Jahren ist ein richtiger Hype um Antioxidantien entstanden. Eigentlich völlig zurecht, denn sie schützen deine Zellen vor freien Radikalen, die deine Zellen beschädigen und so viele Krankheiten fördern können.
Allerdings werden Antioxidantien mittlerweile von vielen Sportler*innen als Supplement genommen (zum Beispiel in Form von Vitamin C oder Vitamin E) und das ist für unsere Regenerationsprozesse zu viel. Denn der Körper braucht einen gewissen “metabolischen Stress” für Trainingsadaptionen und eine gute Regeneration. Zu viele Antioxidantien heben den Stress komplett auf und bremsen so dein Muskelwachstum.
Merke: Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln wie Beeren, Zitrusfrüchten und grünem Tee sind richtig gut für deine Regeneration und deine allgemeine Gesundheit, Antioxidantien aus Supplements sind unnötig.
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