Was sind Proteine eigentlich?
Proteine (auch: Eiweiße) gehören neben den Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Das heißt, sie sind einer der drei Nährstoffe, die mengenmäßig am meisten in unserer Nahrung vorkommen. Und das ist auch gut so, denn die übernehmen viele Aufgaben in unserem Körper. Ohne sie könnten zahlreiche Funktionen nicht ausgeführt werden und das macht sie für uns lebensnotwendig. Auch wenn Proteine gerade vor allem in Bezug auf Sport gehypt werden, sind sie für jeden Menschen absolut essenziell. In diesem Artikel erfährst du, was die Funktionen von Proteinen sind, was für pflanzliche Eiweißquellen es gibt und wie du vegane Proteine am besten kombinierst.
Auf den Punkt
Proteine sind ein lebensnotwendiger Nährstoff, der zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper übernimmt.
Auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern dir eine Menge Protein, jedoch müssen wir bei veganen Proteinquellen darauf achten, unterschiedliche Lebensmittel täglich zu kombinieren und nicht nur immer auf dieselben Proteinquellen zurückzugreifen.
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Sojabohnen, Linsen und Tempeh in Kombination mit Vollkornprodukten.
Protein und seine Funktionen
Unter den Makronährstoffen haben die Proteine die vielfältigsten Aufgaben, da sie bei fast allen Abläufen im Körper mitwirken:
- als Antikörper im Immunsystem
- als Muskelproteine, um Bewegung überhaupt möglich zu machen
- als Baustoff für unterschiedliche Gewebe wie Haut, Lunge, Bindegewebe, Blutgefäße etc.
- als Hormone
- als Transporter im Blutkreislauf
- als Enzym im Stoffwechsel
- als Regulator des Wasserhaushalts
Wie du siehst, sind Proteine wahre Multitalente! Deshalb werden sie selten auch noch zur Energiegewinnung herangezogen – Energie kommt vor allem aus Kohlenhydraten und indirekt auch aus Fetten. Aber wenn du länger nichts isst (z.B. bei längeren Fastenperioden), werden die Proteine aus deinem Körper, beispielsweise aus den Muskeln, abgebaut und in Energie umgewandelt.
Ein Eiweißmangel kann deshalb auch schwere Folgen haben: Zunächst werden Muskeln abgebaut und das Immunsystem geschwächt. Das führt zu einer allgemeinen Müdigkeit und Infektanfälligkeit, worauf zahlreiche Erkrankungen folgen können. Deshalb müssen wir sichergehen, dass wir genug Proteine zu uns nehmen. Und das geht auch vegan ganz einfach!
Wo finden wir vegane Proteine?
Du brauchst kein Proteinpulver, um genug Proteine aufzunehmen. Eiweiße finden wir in fast jedem pflanzlichen Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen. Besonders gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Sojabohnen. Aus Sojabohnen sind deshalb auch viele proteinreiche Lebensmittel entstanden wie Tofu oder Tempeh – beides sehr eiweißreich mit bis zu 22 g Protein auf 100 g. Aber auch die Proteine in Vollkornprodukten können sich sehen lassen. Quinoa oder Hafer haben je nach Produkt bis zu 14 g Protein auf 100 g und die Gruppe der Nüsse und Samen steht auch gut dar mit bis zu 33 g auf 100 g.
Hier findest du auch meine 10 liebsten Proteinquellen.
So kombinierst du Proteine richtig
Vielleicht hast du das schonmal gehört: “Vegane Proteine sind minderwertig.” Diese Aussage ist zwar übertrieben, hat aber einen wahren Kern. Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt viele verschiedene Arten von Aminosäuren und einige davon sind für unseren Körper essenziell. Wir betrachten ein Protein als hochwertig, wenn ein Lebensmittel diese essenziellen Aminosäuren in der Menge besitzt, wie unser Körper sie benötigt. Dann hat es eine hohe biologische Wertigkeit. Wenn nur eine dieser essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel in geringerer Menge vorkommt, kann der Körper das Protein nicht verarbeiten und es ist nahezu nutzlos. Dann sprechen wir von einem minderwertigen Protein und das ist tatsächlich bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln so. Hülsenfrüchten fehlt in der Regel die essenzielle Aminosäure Methionin, Vollkornprodukten fehlt die essenzielle Aminosäure Lysin.
Aber wie können wir dann pflanzlich genügend Proteine aufnehmen? Ganz einfach: Indem wir die Proteinquellen kombinieren. Denn Vollkornprodukte haben zwar wenig Lysin, aber dafür sehr viel Methionin und andersherum haben Hülsenfrüchte sehr viel Lysin, sodass die Kombination aus beidem eine sehr hochwertige Proteinquelle bildet. Auch die Kombination aus Hülsenfrüchten und Nüssen oder Samen ergibt eine hochwertige Eiweißquelle. Das Beste ist: Du musst diese unterschiedlichen Proteinquellen nicht mal innerhalb einer Mahlzeit kombinieren, innerhalb eines Tages reicht vollkommen. Trotzdem gebe ich dir hier ein paar Beispiele für Mahlzeiten mit hochwertigen Proteinkombinationen – denn das ist gar nicht so schwer, wie es vielleicht zunächst klingt:
- Chili mit Mais und Kidneybohnen
- Hummus aus Kichererbsen und Sesampaste
- Linsencurry mit Reis
- Erbsensuppe mit Vollkornbrot
- Buchweizenpfanne mit Tempeh
- Quinoa Bowl mit Bohnen
Vegane Mahlzeiten mit hochwertigem Protein zu erstellen ist gar nicht so schwer, wenn man sich nicht nur von einem Lebensmittel, wie einer Schüssel Pasta oder einer Schüssel Bohnen ernährt.
Außerdem gibt es auch ein paar vegane Proteinquellen, die von sich aus eine hohe biologische Wertigkeit haben. Dazu gehören Sojabohnen, Amaranth, Quinoa und Lupine.
Meine absoluten Lieblingsgerichte mit hoher biologischer Wertigkeit sind: Bolognese mit Tofu und Vollkornpasta, Erdnuss-Udonnudeln mit Tempeh, sowie Overnight Oats mit Haferflocken, Sojajoghurt und Chiasamen.
Fazit
Proteine sind absolut lebensnotwendig für uns – egal ob wir durch Sport Muskeln aufbauen möchten oder nicht. Sie sind unter anderem wichtig für unser Immunsystem, unseren Blutkreislauf, unseren Stoffwechsel und unsere Muskelfunktion und beeinflussen so viele Prozesse im Körper. Auch in der veganen Ernährung finden wir viele gute Eiweißquellen. Damit die Proteine daraus gut vom Körper aufgenommen werden, sollten wir verschiedene proteinreiche Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen jeden Tag zu uns nehmen. Wenn du direkt noch mehr wissen möchtest, erkläre ich dir hier, wie du deinen Proteinbedarf berechnest.
