Vegane Proteinquellen
Kennst du das? Du erwähnst in einem Gespräch, dass du vegan bist und das Erste, was du hörst, ist: “Wie kommst du denn an deine Proteine?” Dann bist du hier genau richtig! Ich zeige dir die 10 besten veganen Proteinquellen und du erfährst, wie du ganz einfach mit pflanzlichem Eiweiß deinen Proteinbedarf decken kannst. Denn auch in der veganen Ernährung findest du viele proteinreiche Lebensmittel, mit denen du täglich auf 100 g, 150 g oder auch 200 g veganes Eiweiß kommen kannst und so auch mit veganen Proteinquellen Muskulatur aufbauen kannst.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Proteine?
Erstmal die gute Nachricht: Fast jedes pflanzliche Lebensmittel enthält Protein, sogar Gemüse und Obst. Wenn du keinen hohen Proteinbedarf hast, deckst du deinen Eiweißbedarf vielleicht schon ohne überhaupt darauf zu achten. Wenn du allerdings einen hohen Proteinbedarf hast – wie das zum Beispiel bei Sportler:innen der Fall ist – solltest du auf die Auswahl deiner Lebensmittel achten. Denn nur wenn du deinem Körper ausreichend Proteine zuführst, können deine Muskeln wachsen und du deine Leistung verbessern. Hier erkläre ich dir, wie du deinen Proteinbedarf berechnest.
Ich fokussiere mich bei dieser Auswahl auf weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel. Denn ich möchte zeigen, dass man auch mit natürlichen Lebensmitteln viele pflanzliche Proteine aufnehmen kann – ohne nur auf hoch verarbeitete Lebensmittel wie veganes Schnitzel, veganes Hühnchen oder High Protein Pudding zurückzugreifen. Außerdem findest du zu allen Punkten auch vegane Proteinquellen ohne Soja, falls du kein Soja verträgst.
Wenn du dir Informationen darüber wünscht, warum Eiweiße (nicht nur für Sportler:innen) lebenswichtig sind, findest du dies in meinem Blogbeitrag zum Thema Protein.
Lasst uns in die vielfältigen Protein-Optionen für Veganer:Innen starten:
1. Linsen
Wenn es um Eiweiß für Veganer:innen geht, sind Linsen der absolute Klassiker. Zudem sind Linsen ein richtiges Superfood! Sie enthalten nicht nur ca. 27 g Protein auf 100 g, sondern sind auch noch vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Deshalb sind sie auch für deine Darmgesundheit sehr wertvoll. Das ist auch der Grund, warum ich nicht nur wegen der Proteine darauf achte, jeden Tag Linsen oder andere Hülsenfrüchte zu essen. Als Beilage für Salate oder Bowls, als Grundlage für Saucen wie Linsenbolognese oder auch sogar zum Backen in Form von Linsenmehl – sie passen zu vielen Gerichten!
Tipp: Ich greife immer auf getrocknete Linsen anstatt Dosen-Linsen zurück, weil getrocknete Linsen günstiger sind, weniger Müll produzieren und tatsächlich auch einen höheren Nährstoffgehalt haben. Rote Linsen sind perfekt für den Start, weil sie nicht eingeweicht werden müssen und nach 10 Minuten Kochzeit fertig sind. Ich habe rote Linsen immer zuhause, weil man so viel mit ihnen machen kann: Linsendal, Bolognese, Linsenaufstrich und sogar Wraps!
2. Tofu
Wenn du vegan lebst, kommst du an Tofu nicht vorbei. Tofu ist ein leicht verarbeitetes Produkt aus Sojabohnen und enthält deshalb noch einige Nährstoffe, Ballaststoffe und zwischen 13 g und 22 g Eiweiß auf 100 g. Und auch wenn du kein Soja verträgst, findest du Tofu aus anderen Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Kichererbsen.
Das Schöne an Tofu ist, dass er total vielseitig einsetzbar ist: Du kannst ihn zerbröseln und so als Hackfleischalternative nutzen, in dünne Streifen schneiden als Dönerfleisch-Alternative oder Würfeln wie Bacon-Würfel. Durch Marinade nimmt Tofu sehr viel Geschmack an und passt so zu vielen unterschiedlichen Gerichten.
Mein Favorit: Scrambled Tofu zum Frühstück! Einfach den Tofu zerbröseln, mit Gemüse deiner Wahl anbraten, Sojajoghurt dazugeben, bis die Konsistenz passt, mit Kurkuma, Paprikagewürz und Pfeffer würzen und zum Schluss Kala Namak (schwarzes Salz, das geschmacklich an Ei erinnert) drüberstreuen. So ist Tofu auch direkt eine tolle vegane Proteinquelle für dein Frühstück.
3. Tempeh
Eine weitere gute pflanzliche Proteinquelle ist Tempeh (ca. 20 g Eiweiß auf 100 g). Tempeh ist ein fermentiertes Produkt aus unterschiedlichen Hülsenfrüchten, wie Lupinen, Linsen oder Bohnen. Deshalb ist auch diese vegane Eiweißquelle sehr nährstoffreich und darüber hinaus enthält sie durch die Fermentation viele Probiotika (lebende Mikroorganismen, die in wenigen Lebensmitteln vorkommen, aber wichtig für die Darmgesundheit sind) und ist dadurch sehr wertvoll für deinen Darm.
Tipp: Um die Probiotika zu erhalten, iss Tempeh am besten roh. Durch das Erhitzen werden die Probiotika leider zerstört.
4. Hefeflocken
Viele vegane Proteine finden wir außerdem in Hefeflocken (ca. 50 g Protein auf 100 g). Und nicht nur das! Hefeflocken sind eine richtige Vitamin-B-Goldgrube. Sie enthalten viele B-Vitamine, vor allem B1, B2, B3 und B6, die für viele Funktionen im Körper essentiell sind.
Da sie einen Käse-ähnlichen Geschmack haben, eignen sie sich perfekt als Pastatopping anstatt Parmesan oder zum Würzen von Soßen oder Aufstrichen.
5. Kichererbsen & Bohnen
Weitere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und unterschiedliche Bohnen sind ebenfalls eine tolle vegane Eiweißquelle. Es gibt so viele Bohnensorten von weißen Bohnen über Mungbohnen zu Kidneybohnen – es lohnt sich sehr sich durch diese nährstoffreiche Eiweißquelle zu testen und sie fest in den Speiseplan zu integrieren. Ich nutze Bohnen und Kichererbsen sehr gerne als Aufstriche (wie z.B. Hummus) oder nutze sie als Bowlbeilage. Zudem ist Kichererbsenmehl mit 22 g Protein auf 100 g eine tolle proteinreiche Zutat für beispielsweise Brote.
Getrocknete Bohnen und Kichererbsen enthalten um die 24 g Eiweiß auf 100 g.
6. Erdnüsse & Erdnussmus
Um die 26 g vegane Proteine finden sich in Erdnüssen und Erdnussmus. Daraus lassen sich viele gesunde Naschereien herstellen, wie high-protein Snickers-Riegel, Erdnuss-Pralinen oder ein Erdnuss-Smoothie.
Außerdem ist Erdnussmus auch ein tolles Topping für Porridge oder Overnight Oats und ganze Erdnüsse sind ein leckerer Snack für gemütliche Abende auf der Couch.
Mein absoluter All-Time Favorit: selbstgemachte Erdnusssoße aus Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft und Ingwer. Passt zum Beispiel richtig gut zu Reisnudeln oder Gemüsepfannen.
7. Cashews & Mandeln
Nüsse werden meistens mit Fett in Verbindung gebracht. Und das auch nicht zu Unrecht! Nüsse sind eine tolle Quelle für gesunde Fette und darüber hinaus haben einige von ihnen, wie Cashews und Mandeln, auch noch eine Menge Protein (je nach Produkt bis zu 24 g auf 100 g). Beides ist roh ein toller Snack, aber auch in Form von Nussmus toll für verschiedene Soßen oder süße Gerichte. Ich nutze außerdem gerne Mandelmehl (50 g Eiweiß auf 100 g) und ersetze damit einen Teil des Vollkornmehls beim Backen von Brot oder Kuchen.
8. Champignons
Auch Gemüse kann was und sollte nicht unterschätzt werden. Champignons haben zwar nur 4 g Protein auf 100 g und ja: rohe Pilze sind voluminös und machen deshalb bestimmt schnell satt. Aber wann hast du zuletzt rohe Champignons gegessen? Wenn du sie stattdessen anbrätst, verlieren sie ein vielfaches ihres Volumens und so kannst du 250 g Pilze zu deinem Gericht braten und auf diesem Wege einfach 10 g Protein zu dir nehmen. Auch anderes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli (3 g Eiweiß auf 100 g) ist deshalb eine tolle vegane Proteinquelle.
9. Erbsen- oder Sojaschnetzel
Texturiertes Pflanzenprotein wie Erbsen- oder Sojaschnetzel eignen sich für verschiedenste herzhafte Gerichte wie Bolognese, Gulasch oder Chili. Mit ungefähr 50 g Protein auf 100 g enthalten sie ordentlich Eiweiß und bringen sogar eine fleischähnliche Konsistenz mit. Die Schnetzel sind sehr geschmacksneutral und getrocknet und werden deshalb vor dem Kochen einfach in Gemüsebrühe eingeweicht, danach ausgedrückt und mit den unterschiedlichsten Gewürzen aromatisiert.
10. Proteinpulver
Zu Proteinpulver gibt es bestimmt so viele Meinungen wie es Hersteller gibt – und das wahrscheinlich nicht mal zu Unrecht, denn bei Proteinpulver gibt es große Unterschiede. Erstmal das wichtigste: Mit 70-80 g Protein auf 100 g kann ein gutes Proteinpulver sehr hilfreich sein, um ein hohes tägliches Proteinziel von zum Beispiel 200 g zu erreichen – vor allem, wenn du nicht so viele Kalorien zu dir nehmen möchtest. Aber ein Proteinpulver ist kein Muss! Mit den oben genannten Quellen, sowie weiteren Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten kannst du auch ohne ein Proteinpulver sehr proteinreich essen. Hier beschreibe ich, wie du dich für ein gutes Proteinpulver entscheidest und das hier ist mein allerliebstes Proteinpulver.*
Fazit - Vegane Proteinquellen
Es gibt eine ganze Menge vegane Proteinquellen und die Liste könnte noch viel länger sein.
Probiere dich durch die ganzen Proteinquellen einmal durch und teste auch unterschiedliche Produkte aus. Nur weil du einen bestimmten Tofu nicht magst, heißt das nicht, dass es keinen Tofu gibt, der dir gefällt. Dasselbe gilt für Tempeh, Hefeflocken und Proteinpulver.
Inspiration für eiweißreiche vegane Rezepte findest du auf meinem Blog oder meinem Instagram-Account. Hier erfährst du außerdem, wie du vegane Proteinquellen kombinierst.
Viel Spaß beim Durchtesten. 🙂
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