Fangen wir mit dem Wichtigsten an: Brauchst du ein Proteinpulver, um deinen Proteinbedarf zu decken? Nein. Auch mit einer veganen Ernährung kannst du ohne Proteinpulver viele Proteine aufnehmen. Aber ein gutes Proteinpulver kann für deinen Muskelaufbau sehr praktisch sein, vor allem wenn du einen sehr hohe Proteinzufuhr anstrebst. Deshalb erfährst du hier, worauf achten solltest und wie du das beste Proteinpulver findest.
Auf den Punkt
Ein gutes Proteinpulver hat:
- einen hohen Proteingehalt (mindestens 60 g auf 100 g)
- einen hohen Leucingehalt (mindestens 6 g auf 100 g)
- besteht aus mehreren pflanzlichen Komponenten
- enthält keine künstlichen Aromen und Süßstoffe oder Zucker
- hat Bio-Qualität
Außerdem ist der Geschmack natürlich entscheidend – teste dich deshalb durch und probiere unterschiedliche Proteinpulver aus.
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver (auch Eiweißpulver) ist ein Pulver, das hoch konzentriert aus Proteinen besteht und so die Proteinaufnahme erleichtert.
Am einfachsten stellen wir uns das anhand eines konkreten Beispiels vor:
Erbsen sind eine Hülsenfrucht, die im gekochten Zustand (wie man sie meistens im Glas oder tiefgefroren findet) ca. 4 g Protein auf 100 g hat. Wir müssten 750 g Erbsen essen, um auf 30 g Eiweiß pro Mahlzeit zu kommen, die wir im Optimalfall anstreben – das ist extrem viel. Dagegen werden für ein Proteinpulver aus Erbsen getrocknete Erbsen so pulverisiert gefiltert, dass man die Proteine der Erbsen von den übrigen Bestandteilen trennt. So erhält man ein Pulver mit um die 82 g Protein pro 100 g.
Um auf 30 g Eiweiß zu kommen, musst du nun nicht mehr 750 g Erbsen essen, sondern nur noch 37 g Erbsenproteinpulver – und das ist ziemlich praktisch.
Proteinpulver gibt es aus unterschiedlichsten Lebensmitteln. Neben den Pulvern aus tierischen Bestandteilen wie Whey oder Casein, gibt es unterschiedliche vegane Proteinpulver aus Reis, Kürbiskernen, Hanfsamen, Leinsamen, Soja, Mandeln oder eben Erbsen.
Pflanzliches vs. tierisches Proteinpulver
Veganes Proteinpulver galt lange Zeit als weniger effektiv im Vergleich zu tierischen Varianten – ein Vorurteil, das vor allem auf eine schlechte Kombination der Inhaltsstoffe zurückzuführen war.
Damit unser Körper Proteine vollständig nutzen kann, braucht er unterschiedliche Bausteine der Proteine, sogenannte essenzielle Aminosäuren. Fehlt auch nur eine dieser Aminosäuren, kann der Körper das Protein nur eingeschränkt nutzen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in den benötigten Mengen. Durch eine geschickte Kombination mit anderen Lebensmitteln, die diese fehlenden Aminosäuren enthalten, lässt sich ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen. So entstehen sehr hochwertige Proteinquellen mit einer sogenannten hohen biologischen Wertigkeit – das bedeutet, der Körper kann die Proteine sehr gut aufnehmen.
Gute Kombinationen sind zum Beispiel: Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte und Nüsse/Samen.
Hier mehr zur Kombination unterschiedlicher Proteinquellen.
Deshalb sind vegane Proteinpulver mit nur einer Zutat wie zum Beispiel Reisprotein oder Erbsenprotein nicht so wirksam. Achte bei deinen Proteinpulvern darauf, dass sie unterschiedliche Proteinquellen enthalten.
Kann ich jeden Tag Proteinpulver nutzen?
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus vielen Komponenten. Wichtig für unsere Gesundheit sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Diese Komponenten solltest du täglich zu dir nehmen.
Proteinpulver kann eine sinnvolle Ergänzung deiner täglichen Ernährung sein. Wichtig ist, dass das Proteinpulver keine der oben genannten Lebensmittelgruppen ersetzt. Zum Beispiel solltest du weiterhin Hülsenfrüchte essen, auch wenn du ein Proteinpulver aus Erbsenprotein hast.
Da Proteinpulver ein verarbeitetes Produkt ist, gehen viele der wichtigen Nährstoffe während der Herstellung verloren. Deshalb kann ein Proteinpulver kein Ersatz für ein ganzes Lebensmittel sein.
Dennoch ist es nicht schädlich, jeden Tag Proteinpulver zu nutzen. Ganz im Gegenteil kann es auch deine Gesundheit fördern, da Proteine essenziell für uns sind. Weiteres dazu in meinem Artikel zu Proteinen.
Achte aber darauf, dass du die Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht nicht langfristig überschreitest. Das wären beispielsweise täglich 150 g bei einem Körpergewicht von 75 kg.
Das beste Proteinpulver - darauf solltest du achten
An diesen Punkten kannst du dich orientieren, um für dich das beste Proteinpulver zu finden:
- Mehrere Komponenten: Wie bei „Pflanzliches vs. tierisches Proteinpulver“ beschrieben ist es wichtig, dass ein veganes Proteinpulver aus mehreren Komponenten besteht. Das können Erbsenprotein, Kürbiskernprotein, Reisprotein oder auch Hanfsamenprotein sein. Durch die Kombination stellst du sicher, dass alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind und die Proteine von deinem Körper optimal aufgenommen werden können.
- Auf Leucin achten: Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die vor allem beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt. Bei guten Proteinpulvern findest du eine Auflistung aller enthaltenen Aminosäuren. Am besten hast du auf 100 g mindestens 6 g Leucin, gerne mehr.
- Keine künstlichen Aromen oder Süßungsmittel: Ich weiß, die Anti-Zucker-Blase ist gerade wahrscheinlich so groß wie noch nie. Und sie hat auch Recht: Zucker ist in hohen Dosen und ständig genossen ungesund. Doch meist wird verschwiegen, wie ungesund diese künstlichen Aromen und Süßungsmittel sein können, die oft als Ersatz für Zucker genutzt werden. Häufig in Proteinpulvern eingesetzte künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Acesulfam-K und Aspartam können die Darmgesundheit negativ beeinflussen und auch Heißhunger auslösen. Zudem ist nicht ausgeschlossen, dass sie zusätzlich langfristige gesundheitliche Risiken bergen.
Es ist vielleicht etwas umstritten, aber wenn ich zwischen einem Proteinpulver mit Zucker oder einem Pulver mit einem dieser künstlichen Süßstoffe wählen müsste, würde ich das mit Zucker nehmen. Aber zum Glück gibt es mittlerweile auch Proteinpulver, die komplett ohne Süßstoffe auskommen. Mehr dazu weiter unten. - Proteingehalt: Das mag vielleicht zu offensichtlich sein, aber tatsächlich gibt es einige “Proteinpulver”, die gerade mal 40 g Protein auf 100 g haben. Ein gutes Proteinpulver sollte mindestens 60 g Eiweiß auf 100 g enthalten.
- Bio-Qualität: Bio-Qualität ist kein Muss, aber ich achte gerne drauf. Der Vorteil? Die Inhaltsstoffe kommen aus kontrolliert biologischem Anbau und dein Proteinpulver hat deshalb eine bessere Qualität und ist weniger mit Pestiziden belastet. Gerade bei Lebensmitteln, die man täglich nutzt, kann sich das sehr lohnen.
- Geschmack: Das ist eigentlich der wichtigste Punkt. Denn was bringt dir das beste und verträglichste Proteinpulver, wenn es dir nicht schmeckt? Du gibst richtig viel Geld aus und dann steht das Pulver in der Ecke rum – das kenne ich nur zu gut. Ich habe zig Proteinpulver probiert, die alle so süß und künstlich schmeckten, dass ich sie nicht mal aufbrauchen konnte. Schön blöd. Deshalb ein kleiner Tipp: Wenn es geht, kaufe erstmal Probiergrößen. Das wird zum Glück immer häufiger angeboten und bewahrt dich davor, viel Geld für schlechtes Proteinpulver auszugeben.
Meine Empfehlung
Ich nutze schon lange das Proteinpulver von vetain*, weil es all diese Anforderungen erfüllt:
Es hat einen ordentlichen Proteingehalt aus unterschiedlichen veganen Proteinquellen und einen hohen Leucin-Anteil. Außerdem hat das Pulver Bio-Qualität und enthält nur natürliche Inhaltsstoffe – kein Zucker, keine künstlichen Aromen, keine Süßstoffe. Deshalb ist das Proteinpulver nicht süß, was ich persönlich sehr mag. Und wenn ich es doch mal süßer möchte, kann ich nach meinem Geschmack und mit meinen liebsten Süßungsmitteln (Datteln und Bananen) süßen.
Es ist zudem gluten- und sojafrei und als ein kleiner Bonus werden für jedes gekaufte Produkt Bäume gepflanzt.
Über meinen Link kannst du sogar 10% sparen.*
Häufige Fragen
Was tun, wenn ich kein Proteinpulver vertrage?
Hattest du schonmal das Gefühl, dass du durch Proteinpulver Verdauungsprobleme bekommst? Das kann mehrere Ursachen haben. Zum einen scheinen tierische Eiweißpulver schlechter verdaulich zu sein als pflanzliche, zum anderen können künstliche Aromen und Süßstoffe sich negativ auf deinen Darm auswirken.
Probiere es deshalb mal mit einem veganen Proteinpulver aus unterschiedlichen pflanzlichen Komponenten ohne Zusatzstoffe wie künstliche Süßungsmittel oder Aromen. Und – starte langsam. Zu viel Eiweiß auf einmal kann deinen Darm überfordern. Fange erstmal mit 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht an und steigere dich dann Woche für Woche.
Ist Proteinpulver schädlich?
Nein. Proteinpulver kann eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung sein, wenn du auf gute Inhaltsstoffe achtest und eine Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht täglich nicht dauerhaft überschreitest.
Wann sollte man Proteinshakes trinken?
Nach dem Training ist ein geeigneter Zeitpunkt, wenn du nicht sowieso eine proteinreiche Mahlzeit isst oder alternativ als Zwischenmahlzeit. Ich nutze Proteinpulver auch gern, um meine Mahlzeiten proteinreicher zu gestalten und rühre etwas Pulver in mein Porridge, meinen Joghurt etc.
Ist Proteinpulver notwendig?
Nein, du kannst auch ohne Proteinpulver deinen Proteinbedarf decken. Schaue dir dazu gerne auch meine Top 10 veganen Proteinquellen an.
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