Vielleicht kennst du das selbst: Du möchtest dich in deinem Krafttraining steigern und mehr Gewichte heben können – und gleichzeitig ein paar Kilos verlieren. Passend dazu werden in den Sozialen Medien in den letzten Jahren immer mehr Mythen verbreitet, wie man auch im Kaloriendefizit seinen Muskelaufbau fördern kann oder durch Muskelaufbau abnehmen kann. Heute nehmen wir uns diese Mythen mal vor und du erfährst, wie du am besten in Muskelaufbauphasen abnehmen kannst.
Hierfür schauen wir uns zunächst einmal an, wie Muskelaufbau funktioniert.
Auf den Punkt
Um es direkt vorwegzunehmen: Funktioniert Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig? Nur in geringem Maße. Trotzdem ist Krafttraining in deiner Abnehmphase essenziell, um deine Muskulatur zu erhalten und eher Fett anstatt Muskeln abzunehmen.
So funktioniert Muskelaufbau
Wenn du trainierst (zum Beispiel mit Krafttraining) wird deine Muskulatur beansprucht. Wenn du dabei an dein Limit gehst und das auch regelmäßig machst, bekommt deine Muskulatur immer wieder das Signal, dass sie wachsen sollte, um das Training beim nächsten Mal besser zu meistern.
Warum solltest du an dein Limit gehen?
Wenn du 10 Kniebeugen machst, aber danach noch 100 weitere machen könntest, bekommen deine Muskeln nicht das Signal, dass sie wachsen müssen – denn sie sind ja schon groß genug. Wenn du aber Kniebeugen mit so viel zusätzlichen Gewicht machst, dass du nach der zehnten Kniebeuge richtig platt bist (dabei musst du nicht bis zum kompletten Muskelversagen gehen) hast du deine Muskulatur so sehr beansprucht, dass sie wirklich diesen Wachstumsreiz bekommt.
Um zu wachsen, brauchen deine Muskeln vor allem Proteine, Wasser, Ruhe und Energie. Wenn sie das bekommen und du immer weiter trainierst, wirst du dabei zusehen können, wie deine Muskulatur wächst.
Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig?
Alle, die schonmal verschiedene “Diäten” ausprobiert haben (und ja, da gehöre ich auch zu), haben bestimmt schonmal Folgendes gehört: “Mit Sport nimmst du ab.”
Da wäre es doch nur logisch, dass man Muskeln aufbauen kann, während gleichzeitig die Kilos purzeln. Muskelaufbau und Abnehmen müsste doch eigentlich perfekt zusammen passen! Doch das ist in den meisten Fällen nicht so.
Denn Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse:
Muskelaufbau = Aufbauender Prozess (anabol)
Fettabbau = Abbauender Prozess (katabol)
Für den einen Prozess brauchst du einen Kalorienüberschuss (damit deine Muskeln genug Energie zum Wachsen haben), für den anderen ein Kaloriendefizit. Denn um beim Abnehmen Fett zu reduzieren, müssen wir in einem Kaloriendefizit sein. Das heißt: Wir müssen weniger essen, als wir verbrauchen bzw. wir müssen mehr verbrauchen, als wir essen.
Dieses Kaloriendefizit bringt unseren Körper aber in eine unangenehme Situation. Denn unser Körper will nicht abnehmen. Für ihn ist Hunger eine Bedrohung und er speichert gerne Fett für “schlechte Zeiten”. Deshalb klammert er sich wie wild an die Fettreserven, die uns am längsten in einer Hungersperiode mit Energie versorgen könnten und baut in einem Kaloriendefizit viel lieber Muskulatur ab. Denn Muskulatur brauchen wir in einer Hungersphase nicht so dringend wie Fett.
Deshalb passt Muskelaufbau nicht so gut zu Abnehmen und trotzdem solltest du während einer Gewichtsreduktionsphase unbedingt Krafttraining machen. Hört sich komisch an? Ist aber essenziell, um mehr Fett zu verlieren.
Deshalb ist Krafttraining beim Abnehmen unverzichtbar
Wie du jetzt weißt, klammert sich dein Körper beim Abnehmen mit aller Kraft an die Fettreserven und gibt lieber deine Muskulatur ab – und das ist genau das, was du nicht willst. Du möchtest deine Muskulatur behalten und die Fettpölsterchen gerne abgeben. Um das zu schaffen, solltest du auf diese 2 Punkte achten:
- Krafttraining: Mach weiter mit deinem Krafttraining, um deinem Körper weiterhin zu signalisieren, dass du die Muskulatur unbedingt brauchst. So werden deine Muskeln auch in Abnehmphasen nicht bzw. kaum merklich abgebaut. Der Haken dabei ist, dass du vermutlich in der Zeit kaum weitere Muskulatur aufbauen wirst, weil dein Körper dafür nicht genug Energie hat. Aber das ist völlig ok! Bleib in deiner Abnehmphase einfach bei deinen aktuellen Gewichten (beim Kraftsport) und falls du dich in der Abnehmphase trotzdem steigern kannst, feiere dich dafür doppelt.
Als Anfänger*in im Kraftsport hast du es etwas leichter: Studien zeigen, dass es bei Anfänger*innen tatsächlich gut klappt, auch in der Abnehmphase Muskulatur aufzubauen. Das liegt vor allem daran, dass der Körper eine*r Anfänger*in stärker auf den Trainingsreiz reagiert und die Muskeln empfindlicher für Wachstum sind. - Eiweiß: In deiner Abnehmphase sind pflanzliche Proteine sehr wichtig. Für den Muskelaufbau sind auch in einer veganen Ernährung 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Das wären bei einer 75 kg schweren Person 105 g bis 150 g Eiweiß täglich. In einer Abnehmphase solltest du dich an der oberen Grenze orientieren und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich anstreben. Möglicherweise fährst du auch sogar noch besser damit, deine Eiweißzufuhr auf 2,4 g bis zu 3 g täglich zu erhöhen. Dadurch wird möglicherweise mehr Muskulatur erhalten, zusätzlich macht Protein satt – was in einer Gewichtsreduktionsphase ziemlich nützlich sein kann. Teste dich da aber langsam ran, um möglicherweise Verdauungsproblemen vorzubeugen. Wenn du 2,4 g bis 3 g täglich nicht verträgst, sind auch 2 g absolut ausreichend. Hier findest du mehr zum Proteinbedarf.
Abnehmen und Muskeln aufbauen: Wie kombiniere ich das am besten?
Da Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig nicht so gut funktioniert, hast du zwei Möglichkeiten:
- Du unterteilt dein Training in verschiedene Phasen, die jeweils ein paar Monate andauern. In der Abnehmphase fokussierst du dich auf eine Abnahme mit einem moderaten Defizit von 200 bis 400 kcal täglich. Dabei machst du zwar Krafttraining, wirst dabei aber in der Regel keine großen Fortschritte machen. Du trainierst jedoch weiter, um so viel Muskulatur wie möglich zu erhalten und erhöhst dafür am besten auch deine Proteinzufuhr.
Darauf folgt dann die Aufbauphase, in der du dich wieder dem Muskelaufbau widmest. In dieser Phase isst du deine Erhaltungskalorien – also genauso viel, wie du verbrauchst – und sogar noch etwas mehr (50 bis 150 kcal täglich) – um deinem Körper genug Energie für den Muskelaufbau zu geben. In dieser Phase trainierst du progressiv, also machst Fortschritte, kannst deine Gewichte erhöhen etc.
Muskelaufbau oder Fettabbau: Womit fängst du an? Das hängt ganz von deinen Zielen ab. Wenn du einige Kilo loswerden willst, beginne mit der Abnehmphase. Wenn du definierter werden willst, beginne mit der Muskelaufbauphase. - Die zweite Möglichkeit ist ähnlich, arbeitet aber mit einer kürzeren Abnehmphase, einem sogenannten Minicut. Minicuts sind kurze Abnehmphasen von 2 bis zu 6 Wochen mit einem relativ hohen Kaloriendefizit (mehr als 500 kcal). Das sorgt dafür, dass du innerhalb einer kurzen Zeit relativ viel abnimmst und dann schnell zu deinem progressiven Training zurückkommen und mit dem Muskelaufbau fortfahren kannst. Vielleicht denkst du jetzt: „Das hört sich ja verlockend an!“ – aber ganz so easy ist das nicht. Ein hohes Energiedefizit ist körperlich und mental sehr anstrengend.
Deshalb sollte ein Minicut immer mit dem Training abgestimmt sein, denn durch die geringe Energiezufuhr ist die Verletzungsgefahr erhöht und die Regeneration dauert länger. Wenn du einen Minicut durchführst, achte auch immer darauf, nicht zu wenig zu essen. Dein Körper braucht Energie für alle lebenswichtigen Funktionen und die solltest du ihm auch geben. Wenn du bei der Planung deines Minicuts Unterstützung benötigst, melde dich gerne bei mir für eine Einzel-Beratungsstunde.
Die gesündere Version ist deshalb Variante 1, aber wenn du dir keine lange Abnehmphase vorstellen kannst, kommt ein Minicut für die vielleicht infrage.
Tipp: Wenn du dich für eine längere Abnehmphase entscheidest, baust du am besten sogenannte Refeed-Tage in deinen Plan ein. Refeeds sind Tage mit höherer Kalorienaufnahme. Das sind am besten zwei aufeinanderfolgende Tage (oder auch zwei einzelne Tage) pro Woche, zum Beispiel Samstag und Sonntag.
Wichtig: Refeed-Tage sind keine Cheat-Days, an denen du so viel essen kannst, wie du willst, denn das würde deinen Abnehmerfolg zunichtemachen. Stattdessen ist an Refeed-Tagen dein Kaloriendefizit geringer als an den anderen Tagen, denn das kann hilfreich für dein Energielevel sein und Stoffwechselanpassungen reduzieren.
Das kann zum Beispiel so aussehen:
Beispiel:
Dein aktueller täglicher Energieverbrauch liegt bei 2.400 kcal. Du entscheidest dich für ein durchschnittliches Energiedefizit von 300 kcal täglich.
Ohne Refeed-Tage würdest du jeden Tag 2.100 kcal zu dir nehmen.
Mit Refeed-Tagen könnte es so aussehen:
Mo: 2.020 kcal
Di: 2.020 kcal
Mi: 2.020 kcal
Do: 2.020 kcal
Fr: 2.020 kcal
Sa: 2.300 kcal
So: 2.300 kcal
Oder auch so:
Mo: 1.940 kcal
Di: 1.940 kcal
Mi: 2.500 kcal
Do: 1.940 kcal
Fr: 1.940 kcal
Sa: 2.500 kcal
So: 1.940 kcal
Refeeds sind nicht nur gut für dein Energielevel und für deinen Stoffwechsel, sondern machen das Abnehmen für dich auch leichter.
Muss ich dann immer Kalorien zählen?
Kalorienzählen kann – gerade im Sportbereich – ein nützliches Tool sein. Dadurch lässt sich einfach nachvollziehen, ob du im leichten Kalorienüberschuss für deinen Muskelaufbau oder ob du Kaloriendefizit für deine Abnahme bist.
Allerdings kann Kalorienzählen auch sehr stressig sein oder auch einen Zwang auslösen und dadurch dein gesundes Verhältnis zum Essen stören.
Deshalb: Prüfe, ob es dir guttut, wenn du Kalorien zählst. Falls nicht, lass es besser sein. Gerade als Hobbysportler*in reicht es auch aus, nur für wenige Tage Kalorien zu zählen, um ein Gefühl für die richtigen Mengen zu bekommen.
Wie geht es ganz ohne Kalorien zählen?
Variante 1: Du gehst komplett nach deinem Körpergefühl und dem Spiegelbild.
Variante 2: Du wiegst dich täglich und verfolgst so deine Abnahme oder deinen Muskelaufbau. Zusätzlich kann es hilfreich sein, in regelmäßigen Abständen deine Körpermaße wie Oberarm- oder Oberschenkelumfang mit einem Maßband zu messen, um deinen Muskelaufbau nachzuvollziehen.
Wenn du bei diesem oder einem anderen Thema Unterstützung benötigst, melde dich gerne bei mir für eine Ernährungsberatung. Vegane und proteinreiche Rezepte findest du hier auf Instagram oder auch nach und nach auf diesem Blog.
Hier kannst du außerdem gratis einen veganen Ernährungsplan für Muskelaufbau für einen Tag herunterladen, mit dem du auf 150 g veganes Eiweiß kommst.
