Einfach Tofu zubereiten! Knuspriger Tofu mit Pak Choi und cremiger Erdnusssauce – für mich einfach eine unschlagbare Kombi, wenn ich Lust auf ein gesundes und gleichzeitig richtig leckeres Abendessen habe.
Dieses leckere Tofu-Gericht ist vollgepackt mit pflanzlichem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen und frischem Gemüse und macht dich satt, ohne dich müde oder schwer fühlen zu lassen
Wenn du ihn einmal so zubereitest, wirst du Tofu wahrscheinlich nie wieder anders machen. Die Kombi aus der würzigen Marinade, der Speisestärke und dem scharfen Anbraten macht ihn außen kross und innen saftig – und zusammen mit der cremigen Erdnusssauce, dem frischen Gemüse und dem Reis ist das einfach pures Comfort Food, nur eben gesund.
Tofu richtig zubereiten: So wird sein Tofu knusprig
Die Hauptrolle spielt hier ganz klar der Tofu. Und zwar nicht irgendein Tofu, sondern richtig knusprig angebraten und voller Geschmack. Der Trick, wie du Tofu richtig zubereiten kannst:
Ich mariniere ihn mit Sojasauce, frischem Ingwer, Knoblauch und einem kleinen Schuss Essig. So saugt er sich richtig schön voll mit Geschmack. Danach wende ich ihn in Speisestärke (funktioniert besser als Mehl), damit er beim Anbraten diese goldbraune, krosse Hülle bekommt. So gelingt dir der perfekte crispy Tofu.
✨ Warum Tofu so wertvoll ist: Naturtofu ist eine tolle pflanzliche Eiweißquelle, die dich lange satt macht und gleichzeitig alle neun essenziellen Aminosäuren liefert. Außerdem enthält er Calcium, Eisen und Zink. Das sind Mineralstoffe, die nicht nur beim Sport und Muskelaufbau wichtig sind. Er ist vielseitig einsetzbar und perfekt, wenn du dich pflanzlich und proteinreich ernähren möchtest. Dieses Rezept zeigt dir, wie du schnell Tofu zubereiten kannst und ihn dabei trotzdem super lecker und knusprig hinbekommst.
Dazu eine richtig leckere Erdnusssoße
Dazu gibt es Reis, der mit der Erdnusssauce perfekt harmoniert. Die Sauce ist unerlässlich für dieses Rezept. Sie ist aromatisch, leicht scharf und herrlich cremig, so dass ich sie auch einfach löffeln könnte.🤭 Sie besteht aus Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Chili und etwas Wasser, damit sie schön sämig wird.
✨ Warum Erdnussmus so gesund ist: Erdnüsse liefern nicht nur wertvolles pflanzliches Eiweiß, sondern auch vollwertige Fette, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Diese gesunde Erdnusssoße mit Limette und Chili macht das Rezept nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch wertvoll. Ich nutze am liebsten dieses Erdnussmus, da es eine tolle Qualität hat. (Über meinen Link sparst du 10 %).
Für die Frische kommt Pak Choi dazu. Ich liebe dieses Gemüse, weil es so mild schmeckt, blitzschnell zubereitet ist und richtig viele Nährstoffe mitbringt. Ich gare ihn nur ganz kurz, damit er knackig bleibt – so passt er perfekt zu dem knusprigen Tofu und der cremigen Sauce.
✨ Warum Pak Choi ein kleines Nährstoffwunder ist: Das asiatische Blattgemüse ist reich an Vitamin C (gut fürs Immunsystem), Vitamin K (wichtig für Knochen und Blutgerinnung) und Antioxidantien, die deine Zellen schützen. Außerdem hat Pak Choi sehr wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe – perfekt für leichte, aber sättigende vegane Gerichte.
Was ich an diesem Rezept so mag: Es ist super flexibel. Du kannst den Pak Choi einfach durch anderes Gemüse ersetzen – Brokkoli, Zuckerschoten oder Paprika passen auch richtig gut. Beim Schärfegrad kannst du spielen: weniger Chili, wenn du es milder magst, ein Schuss Chiliöl obendrauf für extra Wumms.
Super praktisch: Du kannst dieses schnelle vegane Abendessen mit Tofu super vorbereiten. Ich bereite manchmal gleich mehr Tofu und Sauce vor, fülle alles in Boxen und habe dann für die nächsten Tage ein schnelles, gesundes Mittag- oder Abendessen parat. Die Erdnusssauce hält sich im Kühlschrank mehrere Tage und schmeckt auch genial zu Salaten, Bowls oder als Dip.
Kurz gesagt: Dieses leckere Tofu-Rezept ist easy, gesund, voll mit Geschmack und liefert dir gleichzeitig viele Nährstoffe und vegane Proteine, die deinen Körper fit halten. Wenn du dich fragst, wie du am besten Tofu braten und zubereiten kannst, ist das hier definitiv mit das beste Tofu-Rezept, das ich kenne.
Deshalb solltest du dieses vegane Rezept nachmachen
🌱 Vegan: Dieser knusprige Tofu mit Erdnusssoße kommt komplett ohne tierische Zutaten aus und ist damit nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern fördert auch das Tierwohl und den Umweltschutz.
🚫 Industriezuckerfrei: Dieses Rezept kommt komplett ohne Industriezucker oder ähnlich schädliche Zuckeralternativen aus. Auch vielen herzhaften Gerichten und Lebensmitteln, wie Tomatensoßen, Gewürzgurken und Fertiggerichten ist Zucker zugesetzt. Ein Blick auf die Zutatenliste beim Einkaufen kann sehr hilfreich sein, um zuckerfreie Alternativen zu finden.
💪 Proteinreich: Dieses Gericht kommt auf ganze 30 g Protein pro Portion. Die zentralen Eiweißquellen sind Tofu und Erdnussmus.
✅ Gesund: Das Rezept ist ohne künstliche Zusatzstoffe und nur aus natürlichen Zutaten, die voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind. Perfekt für deine Gesundheit!
Und jetzt kommen wir endlich zum Rezept. So einfach machst du dieses leckere Tofu-Rezept. 😊
Tofu mit Erdnuss-Soße
Zutaten
Zubereitung
- Tofu in einem Küchentuch etwas ausdrücken, sodass Wasser austritt. Danach in Streifen schneiden.
- Dann für ein paar Stunden marinieren in Sojasauce, geriebener Ingwer, gehacktem Knoblauch und Essig.
- Für die Erdnusssoße, das Erdnussmus, Sojasoße, Limettensaft und Chiliflocken mit Wasser zu einer glatten Soße vermengen (oder pürieren).
- Tofu mit der Speisestärke ummanteln und in Olivenöl anbraten.
- Reis kochen.
- Pak Choi schneiden und für 3 Minuten kochen.
- Alles zusammen mit der Erdnusssoße servieren.
Notizen
Nährwerte pro Portion:
627 kcal
30 g Protein
23 g Fett
79 g Kohlenhydrate
Fragst du dich, wie du mit veganen Eiweißquellen auf deinen Proteinbedarf kommst? In diesem Ernährungsplan für 0€ zeige ich dir an einem beispielhaften Tag, wie du auf 150 g Protein bei einer relativ geringen Energiezufuhr kommst.
Mehr gesunde, vegane Rezepte findest du nach und nach auf diesem Blog (aktuell ist der Blog noch im Aufbau), oder auf Instagram.
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